别让骨头悄悄“变脆”，骨质疏松防治指南请查收！

一、被忽视的 “沉默杀手”

前几天，在小区里看到王大爷坐在轮椅上，一脸无奈。询问后才知道，他只是在厨房不小心滑了一下，轻轻摔了一跤，竟然就骨折了。王大爷才 60 多岁，平时身体看着还挺硬朗，这一跤带来的骨折，让大家都十分意外。其实，像王大爷这样的情况并不少见，很多老人看似不经意的一次摔倒，背后往往隐藏着骨质疏松这个 “沉默杀手”。

骨质疏松症，听名字就知道，它和骨头的健康息息相关。从医学上来说，骨质疏松症是一种以骨量低下、骨微结构损坏，导致骨脆性增加、易发生骨折为特征的全身性骨病 。简单理解，就是骨头里的钙等矿物质慢慢流失，骨头变得又松又脆，就像被蛀空的木头，轻轻一碰就可能折断。

在生活中，骨质疏松常常被忽视。很多人觉得，不就是骨头稍微有点问题嘛，不痛不痒的，没什么大不了。但实际上，骨质疏松带来的危害远超想象。就像上面说的王大爷，骨折后，生活一下子陷入了困境，不仅行动不便，还需要家人时刻照顾，心理上也承受着很大的压力。对于老年人来说，一次髋部骨折，甚至可能被称为 “人生的最后一次骨折”，因为骨折后的长期卧床，容易引发肺部感染、深静脉血栓等致命并发症，严重威胁生命健康 。

骨质疏松在初期可能没有明显症状，就像一个隐藏在暗处的敌人，悄无声息地侵蚀着骨骼健康。等到出现腰背疼痛、身高变矮、驼背等症状时，往往病情已经发展到一定程度了。据统计，我国骨质疏松症患者已经超过 9000 万，而 40 - 49 岁人群骨质疏松症患病率为 3.2%，50 岁以上人群骨质疏松症患病率为 19.2%，65 岁以上人群骨质疏松症患病率更是高达 32.0% 。这个庞大的数字背后，是无数人正在遭受骨质疏松的困扰。所以，了解骨质疏松的治疗方法和饮食调理，刻不容缓。

二、骨质疏松，你真的了解吗？

骨质疏松症，是一种以骨量低下、骨微结构破坏，导致骨强度下降、骨脆性增加，易发生骨折为特征的全身性骨病 。从微观角度看，正常的骨骼就像一座结构紧密、排列有序的高楼大厦，而骨质疏松患者的骨骼，其内部的骨小梁逐渐变细、断裂，就像大厦的钢筋被腐蚀、变少，楼层之间的支撑结构变得脆弱不堪 。

在骨质疏松早期，患者往往没有明显感觉，或者仅有一些细微的变化，比如容易感到疲惫、乏力 。但随着病情发展，疼痛会逐渐找上门来。最常见的就是腰背疼痛，这种疼痛可能在久坐、久站后加重，休息后稍有缓解 。有的患者还会出现全身骨骼疼痛，严重影响生活质量。

除了疼痛，骨质疏松还会导致脊柱变形。很多老年人弯腰驼背，身高变矮，就是因为骨质疏松使得脊椎椎体被压缩，就像一个个被压扁的小盒子 。驼背不仅影响美观，还会对心肺功能产生影响，让患者呼吸和心脏承受更大压力 。

骨折是骨质疏松最严重的后果。由于骨头变得脆弱，即使是很轻微的外力，比如咳嗽、打喷嚏、从椅子上起身这样的日常动作，都有可能引发骨折，医学上称之为脆性骨折 。常见的骨折部位有胸腰椎、髋部、手腕部等。一旦发生骨折，不仅治疗过程痛苦，还可能引发一系列并发症，如肺部感染、深静脉血栓、褥疮等，严重时甚至危及生命 。

三、谁是骨质疏松的 “偏爱” 对象

骨质疏松并不是 “雨露均沾”，它对某些人群有着特别的 “偏爱”。了解这些高危人群，有助于我们提前做好预防措施。

• 高龄老人：随着年龄的增长，身体的各项机能都在衰退，骨骼也不例外。老年人的成骨细胞活性降低，破骨细胞相对活跃，导致骨吸收大于骨形成，骨量逐渐减少 。就像一座年久失修的房子，不断地有砖块被拆掉，却没有新的砖块补上，房子自然就越来越脆弱。据统计，70 岁以上老人骨质疏松的患病率高达 50% 以上 。

• 绝经后女性：女性绝经后，卵巢功能衰退，雌激素水平急剧下降 。雌激素就像是骨骼的 “守护者”，它能抑制破骨细胞的活性，维持骨代谢的平衡 。雌激素减少后，破骨细胞变得活跃，大量破坏骨组织，而此时成骨细胞却无法及时补充，从而导致骨量快速流失 。有研究表明，绝经后 5 - 10 年内，女性骨量丢失速度最快，每年可达 2% - 3% 。

• 生活方式不健康的人：现在很多人都过着 “久坐不动” 的生活，缺乏运动 。运动就像给骨骼做按摩，能刺激骨骼生长，增强骨密度 。长期不运动，骨骼得不到足够的刺激，就会变得越来越弱 。还有些人喜欢宅在家里，很少晒太阳 。阳光中的紫外线能促进皮肤合成维生素 D，而维生素 D 有助于钙的吸收 。缺乏日照，维生素 D 合成不足，钙吸收就会受到影响，骨骼也会 “营养不良” 。另外，吸烟、过量饮酒、大量饮用咖啡和碳酸饮料等不良习惯，也会对骨骼健康造成损害 。

• 身患影响骨代谢疾病的人：一些内分泌疾病，如甲状腺功能亢进、甲状旁腺功能亢进等，会导致体内激素失衡，影响骨代谢 。患有类风湿关节炎、系统性红斑狼疮等自身免疫性疾病的患者，由于免疫系统紊乱，也容易出现骨质疏松 。还有胃肠道疾病患者，可能存在营养吸收障碍，导致钙、维生素 D 等营养素摄入不足，影响骨骼健康 。

• 长期服用影响骨代谢药物的人：某些药物，如糖皮质激素、抗癫痫药、质子泵抑制剂等，长期服用会干扰骨代谢 。以糖皮质激素为例，它会抑制成骨细胞的活性，促进破骨细胞的生成，还会减少肠道对钙的吸收，增加尿钙排泄，从而导致骨量减少 。长期服用这些药物的患者，骨质疏松的风险明显增加 。

四、治疗骨质疏松，这些方法很关键

骨质疏松的治疗是一个系统工程，需要综合多方面的措施。只有全方位地进行干预，才能有效改善病情，提高生活质量。下面，就为大家详细介绍治疗骨质疏松的关键方法。

（一）基础治疗：筑牢健康根基

基础治疗是骨质疏松治疗的基石，就像建造高楼大厦时打下的坚实地基，为后续的治疗提供保障。它主要包括调整生活方式和补充骨健康基本补充剂。

在调整生活方式方面，首先要做到均衡膳食。多摄入富含钙、蛋白质的食物，如牛奶、豆制品、鱼虾、瘦肉等 。牛奶是钙的优质来源，每 100 毫升牛奶中大约含有 100 - 120 毫克钙，每天喝一杯牛奶，能为骨骼补充不少 “能量” 。蛋白质则是构成骨骼的重要原料，充足的蛋白质摄入有助于维持骨骼的正常结构和功能 。

充足的日照也必不可少。阳光中的紫外线能促使皮肤合成维生素 D，而维生素 D 就像一把 “钥匙”，帮助肠道打开吸收钙的大门 。建议每天上午 10 点到下午 3 点之间，在户外晒 15 - 30 分钟太阳，注意不要隔着玻璃晒，因为紫外线很难穿透玻璃 。

规律运动对骨骼健康也非常重要。适当的运动能增强肌肉力量，对骨骼产生刺激，促进骨细胞的活性，增加骨密度 。像散步、慢跑、太极拳、游泳等都是不错的运动方式 。每周坚持运动 3 - 5 次，每次 30 分钟左右，长期坚持，就能看到骨骼的变化 。

此外，还要戒烟限酒，避免过量饮用咖啡和碳酸饮料 。吸烟会影响骨代谢，导致骨量减少；酒精会干扰钙的吸收和利用；咖啡和碳酸饮料中的成分会增加钙的排泄 。同时，尽量避免使用影响骨代谢的药物，如果必须使用，要在医生的指导下权衡利弊 。

在日常生活中，还要采取防跌倒措施，如保持室内地面干燥、平整，照明充足，在卫生间安装扶手等 。因为对于骨质疏松患者来说，一次跌倒就可能引发严重的骨折，所以预防跌倒至关重要 。

补充骨健康基本补充剂也是基础治疗的重要内容。钙剂是维持骨骼健康的基本物质，充足的钙摄入可帮助获得理想骨量峰值，减缓骨丢失 。常见的钙剂有碳酸钙、葡萄糖酸钙、枸橼酸钙等 。一般来说，成年人每天钙的摄入量应达到 800 - 1200 毫克，对于骨质疏松患者，可能需要适当增加剂量 。但要注意，钙剂的吸收需要维生素 D 的帮助，所以在补充钙剂的同时，一定要补充维生素 D 。

维生素 D 不仅能促进肠道对钙的吸收，还能调节骨代谢 。人体可以通过日照自身合成一部分维生素 D，但对于日照不足或老年人等特殊人群，往往需要额外补充 。维生素 D 的补充剂量一般为每天 400 - 800 国际单位，对于骨质疏松患者，可能需要增加到 800 - 1200 国际单位 。在补充钙剂和维生素 D 时，最好定期监测血钙、尿钙水平，避免出现高钙血症等不良反应 。

（二）药物治疗：对抗骨质疏松的有力武器

药物治疗是骨质疏松治疗的核心环节，它就像一把 “利剑”，直接对抗骨质疏松这个敌人 。抗骨质疏松药物种类繁多，主要分为骨吸收抑制剂、骨形成促进剂，还有一些兼具两者作用的药物以及中药制剂 。

骨吸收抑制剂能减少骨量的丢失，就像给正在漏水的水桶补上漏洞 。常见的骨吸收抑制剂有双膦酸盐类、降钙素、雌激素受体调节剂等 。双膦酸盐类药物是目前临床上应用最广泛的抗骨质疏松药物之一，它能抑制破骨细胞的活性，减少骨吸收 。比如阿仑膦酸钠，患者可以每周服用一次，方便又有效 。降钙素则能直接作用于破骨细胞，抑制其活性，还能缓解骨质疏松引起的疼痛 。对于绝经后女性，雌激素受体调节剂可以模拟雌激素的作用，抑制骨吸收，同时降低乳腺癌等疾病的风险 。

骨形成促进剂就像给骨骼注入 “生长剂”，能增加身体的骨量 。甲状旁腺激素类似物是典型的骨形成促进剂，它可以刺激成骨细胞的活性，促进新骨的形成 。不过，这类药物一般需要皮下注射，使用相对不太方便，但效果显著 。

还有一些药物兼具骨吸收抑制和骨形成促进的作用，如锶盐等 。中药制剂在骨质疏松的治疗中也有一定的应用，一些补肾、活血的中药可以调节骨代谢，改善骨质疏松症状 。

需要注意的是，抗骨质疏松药物的使用需要在医生的指导下进行，根据患者的年龄、性别、病情、身体状况等因素，制定个体化的治疗方案 。药物治疗往往需要长期坚持，不能随意停药或增减剂量，否则可能影响治疗效果 。

（三）康复治疗：助力恢复与预防

康复治疗是骨质疏松治疗的重要辅助手段，它能帮助患者缓解症状，提高生活自理能力，预防骨折的再次发生 。康复治疗的方法丰富多样，下面为大家详细介绍。

运动疗法是康复治疗的重要组成部分。通过适当的运动，可以增强肌力与肌耐力，改善平衡、协调性与步行能力，还能改善骨密度，维持骨结构，降低跌倒与脆性骨折的风险 。比如慢跑，能让全身骨骼都得到锻炼，增强骨骼的强度 。太极拳也是不错的选择，它动作缓慢、柔和，能增加髋部及腰椎骨密度，增强肌肉力量，改善韧带及肌肉、肌腱的柔韧性，提高本体感觉，加强平衡能力，降低跌倒风险 。运动疗法要遵循个体化、循序渐进、长期坚持的原则，根据患者的身体状况选择合适的运动方式和强度 。

物理因子治疗利用各种康复理疗仪器，如脉冲电磁场、体外冲击波、全身振动、紫外线等，可以增加骨量 。超短波、微波、经皮神经电刺激、中频脉冲等治疗则能减轻疼痛 。对于骨质疏松骨折或者骨折延迟愈合的患者，还可以选择低强度脉冲超声波、体外冲击波等治疗，促进骨折愈合 。神经肌肉电刺激、针灸等治疗能增强肌力、促进神经修复，改善肢体功能 。这些物理因子治疗的联合治疗方式与治疗剂量，需要依据患者病情与自身耐受程度选择 。

心理干预也不容忽视。很多骨质疏松患者因为疾病的困扰，容易产生焦虑、抑郁等不良情绪，这些情绪会影响治疗效果 。心理干预可以帮助患者正确认识骨质疏松，了解治疗方法和注意事项，增强治疗的信心，积极配合治疗 。医生和家人要给予患者足够的关心和支持，鼓励他们保持乐观的心态 。

行动辅助对于行动不便的骨质疏松患者来说非常重要。为患者配备合适的辅助器具，如拐杖、助行器、轮椅等，可以帮助他们行动更加方便，减少跌倒的风险 。同时，对家居环境进行适当改造，如在楼梯、浴室安装扶手，去除地面的障碍物等，也能提高患者的生活安全性 。

五、餐桌上的 “护骨秘籍”

饮食在骨质疏松的防治中起着举足轻重的作用。合理的饮食就像给骨骼注入源源不断的 “活力”，为骨骼健康提供坚实的后盾。下面，就为大家揭秘餐桌上那些对防治骨质疏松有益的食物。

（一）富含钙的食物：骨骼的 “钢筋”

钙是骨骼的主要成分，就像建造高楼大厦的钢筋，对维持骨骼的强度和结构至关重要 。如果身体长期缺钙，骨骼就会变得脆弱，容易引发骨质疏松 。所以，多吃富含钙的食物是预防和治疗骨质疏松的重要措施。

奶制品是钙的优质来源。每 100 毫升牛奶中大约含有 100 - 120 毫克钙，而且牛奶中的钙容易被人体吸收 。酸奶不仅富含钙，还含有益生菌，有助于调节肠道菌群，促进钙的吸收 。奶酪则是浓缩的奶制品，钙含量更高，一小块奶酪就能提供不少钙 。每天喝一杯牛奶，吃一杯酸奶，或者吃几片奶酪，就能为骨骼补充充足的钙 。

豆制品也是补钙的好选择。豆腐营养丰富，每 100 克豆腐中钙含量可达 100 - 200 毫克 。豆浆虽然钙含量相对较低，但富含植物蛋白和异黄酮，异黄酮具有类似雌激素的作用，能促进钙的吸收和利用 。豆皮的钙含量也比较可观，口感劲道，无论是凉拌还是炒菜都很美味 。

海产品中，海鱼富含钙和维生素 D，维生素 D 能促进钙的吸收 。虾皮的钙含量极高，每 100 克虾皮中钙含量可达 991 毫克，堪称 “钙库” 。海带除了含有钙，还富含碘等矿物质，对身体健康有益 。可以每周吃 2 - 3 次海鱼，或者在做菜时撒上一把虾皮，美味又补钙 。

坚果也是不错的补钙食物。杏仁、核桃、腰果等坚果富含钙、镁等矿物质，以及健康的脂肪酸 。这些营养物质不仅能补钙，还能促进骨骼的新陈代谢 。每天吃一小把坚果，既能满足口腹之欲，又能为骨骼健康加分 。

绿叶蔬菜中，菠菜、西兰花、油菜等也含有一定量的钙 。虽然它们的钙含量比不上奶制品和豆制品，但菠菜中富含的维生素 K 能促进钙在骨骼中的沉积，提高钙的利用率 。西兰花富含维生素 C 和维生素 K，对骨骼健康也有好处 。多吃绿叶蔬菜，不仅能补充钙，还能摄入丰富的维生素和膳食纤维，有益身体健康 。

（二）富含维生素 D 的食物：钙吸收的 “催化剂”

维生素 D 就像一把 “钥匙”，能打开肠道吸收钙的大门，促进钙在骨骼中的沉积 。如果缺乏维生素 D，即使摄入再多的钙，也难以被身体有效吸收利用 。所以，补充维生素 D 对防治骨质疏松同样重要。

海鱼是维生素 D 的重要来源。三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等海鱼富含维生素 D，同时还含有优质蛋白质和不饱和脂肪酸 。每周吃 1 - 2 次海鱼，既能补充维生素 D，又能摄入其他营养物质，一举多得 。

动物肝脏中，猪肝、鸡肝、鸭肝等都含有一定量的维生素 D 。此外，动物肝脏还富含铁、锌等微量元素，对身体健康有益 。但动物肝脏胆固醇含量较高，不宜多吃，每周吃 1 - 2 次，每次 50 - 100 克即可 。

蛋黄中也含有维生素 D 。鸡蛋是日常生活中常见的食物，每天吃 1 - 2 个鸡蛋，既能补充蛋白质，又能获取维生素 D 。不过，蛋黄中胆固醇含量也较高，对于血脂高的人群，要适当控制蛋黄的摄入量 。

鱼肝油是从鲨鱼、鳕鱼等海鱼的肝脏中提取的脂肪，富含维生素 A 和维生素 D 。对于日照不足或老年人等特殊人群，可以在医生的指导下适量服用鱼肝油来补充维生素 D 。但要注意，过量服用鱼肝油可能会导致维生素 A 中毒，所以一定要严格按照医嘱服用 。

（三）蛋白质类食物：构建骨基质的 “砖块”

蛋白质是构成骨基质的重要原料，就像建造房屋的砖块，对维持骨骼的结构和强度起着关键作用 。缺乏蛋白质，骨骼就会变得脆弱，容易断裂 。所以，摄入足够的蛋白质对于防治骨质疏松必不可少。

鸡蛋是优质蛋白质的良好来源，其蛋白质组成与人体组成模式接近，是最理想的优质蛋白质 。每天吃 1 - 2 个鸡蛋，就能满足身体对蛋白质的部分需求 。

牛奶不仅富含钙，蛋白质含量也很高 。牛奶中的蛋白质为完全蛋白质，含有人体必需的 8 种氨基酸，且比例适宜，容易被人体吸收利用 。

鱼、虾富含优质蛋白质，而且脂肪含量低，容易消化 。鱼肉鲜嫩，虾肉鲜美，无论是清蒸、红烧还是煮汤，都很美味 。每周吃 2 - 3 次鱼、虾，每次 100 - 150 克，能为身体补充充足的蛋白质 。

瘦肉也是蛋白质的重要来源。猪瘦肉、牛瘦肉、羊瘦肉等含有丰富的蛋白质，同时还含有铁、锌等微量元素 。在选择瘦肉时，尽量选择脂肪含量低的部位，如里脊等 。每天吃 50 - 100 克瘦肉，既能补充蛋白质，又能避免摄入过多脂肪 。

豆类富含植物蛋白，如大豆、黑豆等 。大豆中的蛋白质含量高达 36% - 40%，且含有人体必需的氨基酸，与动物蛋白互补 。豆腐、豆浆、豆干等豆制品都是由豆类加工而成，营养丰富，口感多样 。每天吃适量的豆制品，能为身体提供丰富的植物蛋白 。

六、防治骨质疏松，从现在开始

骨质疏松这个 “沉默杀手”，虽然隐匿却危害巨大。它悄悄侵蚀着我们的骨骼健康，带来疼痛、骨折等一系列严重后果，严重影响生活质量，甚至威胁生命 。但值得庆幸的是，骨质疏松并非不可战胜，通过科学的治疗方法和合理的饮食调理，我们完全可以预防和控制它 。

从调整生活方式开始，均衡膳食，多吃富含钙、维生素 D 和蛋白质的食物，让骨骼得到充足的营养 。坚持适度运动，给骨骼注入活力；多晒太阳，让阳光为钙吸收助力 。同时，戒烟限酒，远离不良习惯的伤害 。对于高危人群，如老年人、绝经后女性等，要定期进行骨密度检查，做到早发现、早治疗 。一旦确诊骨质疏松，也不要惊慌，积极配合医生，采取基础治疗、药物治疗和康复治疗等综合措施，就能有效控制病情 。

骨骼健康是身体健康的重要基石，它支撑着我们的身体，让我们能够自由活动，享受生活的美好 。所以，无论你是风华正茂的年轻人，还是步入老年的长辈，都要重视骨骼健康，从现在开始，行动起来，防治骨质疏松 。让我们一起拥有健康的骨骼，拥抱美好的生活 。