身边总有人说 “羡慕你吃再多都不胖”，但只有瘦到皮包骨的人才懂其中的烦恼。明明每餐都认真吃，体重却始终在低位徘徊，稍微多吃一点就腹胀难受，想增重却像在跟身体较劲 —— 这正是很多脾胃不好的瘦人面临的现实。不是不想胖，而是脾胃不给力，吃进去的营养留不住，努力加餐反而加重肠胃负担，陷入 “越补越虚” 的循环。
判断自己是否需要增肥，最科学的方法是计算 BMI 指数，公式为体重（千克）除以身高（米）的平方。当 BMI 低于 18.5 时，说明身体处于偏瘦状态；若低于 17.5，可能需要有意识地调整饮食来增重。比如长期被家人朋友提醒 “太瘦了”、穿衣服撑不起版型、稍微活动就容易疲劳、免疫力偏低经常生病，这些情况都可以考虑通过合理方式增加体重。
脾胃是身体吸收营养的 “加工厂”，脾胃虚弱时，消化酶分泌不足，吃进去的食物难以被充分分解，不仅会出现腹胀、嗳气等不适，还会导致营养无法被肠道吸收。同时，脾胃功能失调会让代谢节奏紊乱，即使摄入足够热量，也可能因代谢过快而无法转化为脂肪储存。此外，脾胃虚弱还可能影响食欲，让人难以坚持规律加餐，进一步增加增肥难度。
15 天快速增肥食谱
第 1 天
- 早餐：小米山药粥（小米 50 克、山药 100 克）+ 蒸南瓜 100 克。小米健脾和胃，山药能补脾胃之气，南瓜易消化且富含膳食纤维。
- 午餐：莲子百合瘦肉粥（莲子 15 克、百合 10 克、瘦肉 50 克、大米 50 克）+ 清炒菠菜 100 克。莲子可健脾止泻，百合润肺安神，搭配瘦肉补充蛋白质。
- 加餐：红枣小米糊（红枣 5 颗、小米 30 克）。红枣补气养血，适合作为两餐间的营养补充。
- 晚餐：南瓜鸡肉粥（南瓜 80 克、鸡肉 40 克、大米 40 克）+ 蒸山药 50 克。鸡肉富含优质蛋白，与南瓜、山药搭配，兼顾营养与健脾功效。
第 2 天
- 早餐：南瓜小米粥（南瓜 60 克、小米 40 克）+ 煮鸡蛋 1 个。鸡蛋提供优质蛋白，与健脾的南瓜小米粥搭配，营养均衡。
- 午餐：糙米饭 50 克 + 黄芪炖鸡汤（鸡肉 60 克、黄芪 5 克）+ 炒西兰花 100 克。黄芪有补气作用，能增强脾胃功能，西兰花富含维生素。
- 加餐：山药泥（山药 80 克）。将山药蒸熟后压成泥，口感细腻，便于消化吸收。
- 晚餐：茯苓粥（茯苓 10 克、大米 50 克）+ 清蒸鲈鱼 50 克。茯苓健脾渗湿，鲈鱼肉质细嫩，易消化。
第 3 天
- 早餐：八宝粥（大米 30 克、红豆 10 克、莲子 10 克、桂圆 5 克等）+ 蒸山药 50 克。多种食材搭配，兼顾营养与健脾效果。
- 午餐：米饭 50 克 + 炒山药肉片（山药 100 克、瘦肉 40 克）+ 冬瓜汤。山药与瘦肉结合，补充能量的同时保护脾胃。
- 加餐：桂圆红枣茶（桂圆 5 颗、红枣 3 颗）+ 苏打饼干 2 片。温热饮用，可改善脾胃虚寒。
- 晚餐：栗子粥（栗子 50 克、大米 40 克）+ 清炒上海青 80 克。栗子有补脾健胃的作用，适合脾胃虚弱者食用。
第 4-15 天的食谱将延续前 3 天的健脾思路，每日食材搭配会适当调整以保证营养多样性。例如第 4 天早餐可改为山药南瓜粥配蒸蛋，午餐尝试白术茯苓炖排骨搭配杂粮饭，加餐选择杏仁糊等。每天的食谱均遵循少量多餐、食材易消化、富含健脾成分的原则，让脾胃在逐步适应的过程中提高吸收能力。
除了遵循食谱，合理的饮食频率也很重要。建议每天安排 5-6 餐，除三餐外，上午 10 点和下午 3 点各加一次餐，避免空腹时间过长导致脾胃功能受影响。加餐选择如酸奶配全麦面包、核桃糊等既能补充营养又不增加肠胃负担的食物。
适当的运动能辅助增强脾胃功能。可以选择散步、瑜伽等轻度运动，每天坚持 30 分钟左右。运动后不宜立即进食，休息 30 分钟再吃，避免影响消化。需要注意的是，脾胃虚弱者不宜进行高强度运动，以免消耗过多能量，反而不利于增重。
作息调整对脾胃养护同样关键。每天尽量在晚上 11 点前入睡，保证 7-8 小时的睡眠时间。中医认为，夜间是脾胃修复的重要时段，规律作息能让脾胃得到充分休息，从而更好地发挥消化吸收功能。此外，进食时保持心情愉悦，细嚼慢咽，也能提高食物的消化效率。
瘦人尤其是脾胃不好的人群增肥，关键在于先调理脾胃，再逐步增加营养摄入。15 天的食谱为大家提供了具体的执行方案，只要坚持科学饮食、配合合理的生活习惯，身体会慢慢适应并吸收营养，体重也会逐步达到理想状态。那些曾经因 “太瘦” 带来的困扰，终将在规律的调理中慢慢消失。
