方法一：规律作息，给身体定个 “睡眠闹钟”
人体有自带的生物钟，它像一个隐形的时钟，默默调控着我们的睡眠与觉醒周期。如果作息长期不规律，比如今天凌晨 2 点入睡、明天晚上 10 点就躺下，后天又熬夜到 1 点，生物钟就会被打乱，身体无法准确感知该何时进入睡眠状态，失眠问题也会随之而来。
建议每天固定在同一时间上床睡觉和起床，即使是周末也不要随意改变。比如设定晚上 11 点入睡，早上 7 点起床，让身体逐渐适应这个节奏。刚开始可能会觉得有些困难，但坚持一段时间后，生物钟会慢慢调整过来，到了固定的睡眠时间，身体会自然产生困意，入睡也会变得轻松许多。
方法二：打造专属睡眠 “小窝”
睡眠环境对睡眠质量的影响不容忽视，一个舒适、适宜的睡眠环境，能帮助我们更快进入梦乡。
从温度来看，卧室温度保持在 18-22 摄氏度较为合适，这个温度区间能让身体处于放松状态，不会因过冷或过热而影响睡眠。如果温度过高，可以适当开窗通风或使用风扇；温度过低则可以增加被褥厚度。
光线方面，要尽量减少卧室的光线干扰。因为光线会抑制褪黑素的分泌，而褪黑素是帮助我们入睡的重要激素。可以选择遮光效果好的窗帘，避免外界光线进入；晚上睡觉时，尽量关闭室内的灯，包括小夜灯，如果确实需要，可以选择光线极暗的暖黄色小夜灯。
声音上，安静的环境更利于睡眠。如果周围环境比较嘈杂，可以使用隔音耳塞，阻挡外界噪音。也可以播放轻柔的白噪音，比如雨声、海浪声等，这些声音能掩盖其他杂乱的噪音，营造出宁静的氛围，帮助放松身心。
卧具的舒适度也很关键。床垫的软硬度要适中，过软的床垫会让身体下陷，导致脊柱变形，醒来后容易腰酸背痛；过硬的床垫则会让身体与床垫接触部位受力过大，影响睡眠舒适度。枕头的高度也要合适，一般与肩膀宽度相当，能支撑颈椎保持自然生理曲度即可。床单和被套可以选择棉质等柔软透气的材质，让皮肤在睡眠时能自由呼吸。
方法三：睡前 “温柔” 活动，放松身心
睡前进行一些温和的活动，能帮助我们缓解一天的疲劳，放松紧绷的神经，为入睡做好准备。
散步是不错的选择，睡前 1-2 小时到户外或小区内散步，呼吸新鲜空气，感受夜晚的宁静。散步的速度要缓慢，不要过快或进行剧烈运动，以免让身体处于兴奋状态。散步过程中，可以看看周围的景色，听听舒缓的音乐，让思绪慢慢平静下来。
梳头发也能起到放松的作用。用梳子轻轻梳理头发，从额头前的发际线开始，慢慢向后梳理到颈部，重复几次。梳理头发时，能刺激头部的穴位，促进头部血液循环，缓解头部的紧张感，让人感觉轻松舒适。
眼保健操同样适合在睡前做。长时间使用电子设备、看书等，会让眼睛处于疲劳状态，进而影响睡眠。通过做眼保健操，按摩眼部周围的穴位，能缓解眼部疲劳，放松眼部肌肉。做完眼保健操后，眼睛会感觉更加舒适，也能减少因眼部不适导致的入睡困难。
方法四：饮食 “加减法”，助力睡眠
睡前的饮食选择对睡眠也有很大影响，合理的饮食能帮助我们更好地入睡，而不当的饮食则可能导致失眠。
首先要做好 “减法”，睡前应避免食用一些会影响睡眠的食物。比如辛辣食物，像辣椒、大蒜、生姜等，这类食物会刺激胃肠道，可能引起胃部不适，进而影响睡眠；含咖啡因的食物和饮品，如咖啡、浓茶、巧克力、功能饮料等，咖啡因会刺激神经系统，使人保持兴奋状态，导致入睡困难，建议睡前 6 小时内避免食用；油腻食物也不宜在睡前食用，油腻食物消化慢，会增加胃肠道负担，让人感觉不适，影响睡眠质量。
其次要做好 “加法”，可以适当吃一些有助于睡眠的食物。牛奶中含有色氨酸，色氨酸能在体内转化为血清素和褪黑素，这两种物质都对调节睡眠有积极作用，睡前喝一杯温牛奶，能帮助放松身心，促进睡眠；香蕉富含钾和镁元素，钾能帮助维持肌肉放松，镁元素具有镇静神经的作用，适量吃一根香蕉，也能为睡眠提供帮助；燕麦是一种富含复合碳水化合物的食物，它能促进胰岛素的分泌，帮助色氨酸更容易进入大脑，从而促进睡眠，睡前可以吃一小碗燕麦粥。
方法五：心态放松，和焦虑说 “拜拜”
心理状态是影响睡眠的重要因素之一，很多人之所以会失眠，是因为睡前思绪繁多、内心焦虑，导致大脑一直处于活跃状态，无法平静下来。
积极的心理暗示能帮助缓解焦虑情绪，促进睡眠。睡前可以在心中默默告诉自己：“今天我已经完成了所有该做的事情，现在可以安心休息了，我会睡得很香，明天精神会很好。” 通过不断重复这些积极的话语，能让自己的内心逐渐平静，减少焦虑感。
冥想也是一种有效的放松心态的方法。找一个安静、舒适的地方坐下或躺下，闭上眼睛，将注意力集中在自己的呼吸上，慢慢地吸气、呼气，感受气息在体内的流动。如果在冥想过程中，思绪飘到了其他事情上，不要刻意去抑制，只需轻轻将注意力拉回到呼吸上即可。每天坚持 10-15 分钟的冥想，能帮助缓解压力和焦虑，让身心保持放松状态，从而改善睡眠。
据相关数据显示，目前有不少人都受到失眠的困扰，失眠不仅会影响白天的精神状态，导致注意力不集中、工作和学习效率下降，长期下来还会对身体健康造成不良影响。而通过规律作息、打造适宜的睡眠环境、进行睡前放松活动、合理饮食以及调整心态这五个方法，能帮助我们逐步改善睡眠状况，拥有高质量的睡眠。
