很多人在生活中会遇到这样的情况，明明年纪不大，却在梳头时发现鬓角或头顶冒出几根显眼的白发，不仅影响外在形象，有时还会让人暗自焦虑。其实，白发的出现并非毫无缘由，通过合理的饮食调理，比如常喝针对性的养生粥，就能为改善白发问题提供助力。
从中医角度来看，白发的生成多与肝肾亏虚、气血不足有关；从现代营养学角度分析，毛囊中的黑色素细胞活性降低，或缺乏蛋白质、维生素 B 族、铜、铁等关键营养素，都可能导致白发增多。而养生粥之所以对改善白发有帮助，正是因为其选用的食材多富含这些营养成分，能通过温和的方式被身体吸收，为毛囊补充营养，进而帮助维持黑色素细胞的正常功能。
第一款要推荐的是黑芝麻核桃粥，这是改善白发的经典搭配。准备黑芝麻 30 克、核桃 20 克、大米 50 克、适量冰糖。先将黑芝麻放入无油的锅中，用小火慢慢翻炒至散发出香味，放凉后可以用料理机稍微打碎，这样更利于营养吸收；核桃去壳后取仁，掰成小块；大米淘洗干净。接着把大米、处理好的黑芝麻和核桃一起放入锅中，加入足量清水，大火煮开后转小火，慢慢熬煮 40 分钟左右，直到粥变得浓稠，最后根据个人口味加入冰糖调味即可。黑芝麻中富含亚油酸、维生素 E 和钙、铁等矿物质，核桃则含有丰富的蛋白质和不饱和脂肪酸，两者搭配能为头皮和毛囊提供充足营养，帮助改善头皮微循环，促进黑色素生成。
第二款是黑豆首乌粥，尤其适合因肝肾不足导致白发的人群。需要准备黑豆 40 克、制首乌 15 克、大米 60 克、红枣 3 颗、少量红糖。首先要注意，首乌必须选择经过炮制的制首乌，不可使用生首乌。提前将黑豆用清水浸泡 4 小时以上，让黑豆充分吸水膨胀；制首乌用干净的纱布包好；大米淘洗干净，红枣去核后切成小块。将纱布包好的制首乌、泡好的黑豆、大米和红枣一同放入砂锅中，加入适量清水，大火烧开后转小火熬煮 1 小时，待粥煮至软烂，黑豆开花后，取出纱布包，加入红糖搅拌至融化即可。黑豆能补肾益精，制首乌在中医里是补肝肾、益精血的常用食材，两者结合能从内调理身体，为头发健康打下基础。
第三款是紫米枸杞粥，不仅口感香甜，还能为头发补充多种营养。准备紫米 50 克、枸杞 15 克、小米 30 克、桂圆肉 10 克、适量蜂蜜。紫米和小米提前浸泡 30 分钟，桂圆肉去壳去核，枸杞用温水快速冲洗干净。将浸泡好的紫米和小米放入锅中，加入桂圆肉和足量清水，大火煮开后转小火熬煮 50 分钟，待粥变得软糯后，放入枸杞继续煮 5 分钟，关火后稍微放凉，加入适量蜂蜜调味即可。紫米富含蛋白质和花青素，枸杞能滋补肝肾、益精明目，两者所含的营养成分能为头发提供滋养，让头发更有光泽和韧性。
想要通过养生粥改善白发问题，需要注意一些小细节。首先，养生粥的调理作用需要长期坚持，建议每周食用 3-4 次，坚持 2-3 个月才能看到更明显的效果，不可急于求成。其次，在喝粥的同时，可以配合简单的头皮按摩，每天睡前用指腹轻轻按摩头皮 5-10 分钟，能促进头皮血液循环，帮助毛囊更好地吸收营养。另外，保证充足的睡眠也很重要，长期熬夜会影响身体的新陈代谢和内分泌，进而影响毛囊健康，所以尽量养成晚上 11 点前入睡的习惯。饮食上还要注意减少辛辣、油腻食物的摄入，避免加重身体负担。