早睡晚起，藏养阳气
传统养生理念中，冬季是 “藏” 的季节，阳气收敛，阴气渐盛，此时的睡眠习惯需顺应自然节律。人体阳气在夜间需要充分休整以应对次日消耗，若熬夜则易导致阳气外泄，长期下来可能出现精神不振、抵抗力下降等问题。建议在晚上 10 点至 11 点间进入准备睡眠状态，此时身体机能逐渐趋于平缓，更易进入深度睡眠；早晨可根据天气和个人状态适当晚起，待太阳升起、阳气渐生后再起床，避免过早起身使阳气受损，帮助身体更好地积蓄阴精，为来年春季的阳气生发打下基础。
睡前泡脚，暖身助眠
冬季气温低，人体血液循环易变慢，尤其是脚部位于肢体末端，更容易受凉，进而影响睡眠质量。睡前用温水泡脚能有效促进脚部血液循环，带动全身气血流动，缓解一天的疲劳感，让身体逐渐暖和起来，为入睡创造有利条件。泡脚时水温建议控制在 40℃左右，以脚感温热不烫为宜，时长保持在 15 至 20 分钟，泡到脚部皮肤微微发红即可。若想增强养生效果，可加入少量适合冬季的中药材，如艾叶能驱寒除湿，生姜可温通经络，当归能养血活血，根据自身需求选择，既能暖身又能进一步放松身心，帮助更快进入睡眠状态。
控制饮水，减少夜起
冬季夜间温度低，人体新陈代谢相对减缓，对水分的需求不如夏季旺盛，且夜间频繁起身喝水、上厕所，容易打断睡眠周期，导致睡眠碎片化，影响深度睡眠时长。因此建议在晚上 9 点后减少饮水量，避免一次性大量饮水，若睡前感到口渴，只需抿一小口温水润喉即可，既能缓解口渴又不会增加夜间起夜次数。同时，晚餐也应避免食用过多汤粥类食物，减少身体夜间的水分负担，帮助维持连续、安稳的睡眠状态。
营造氛围，舒适入眠
舒适的睡眠环境是提升睡眠质量的关键，冬季卧室环境需兼顾温暖与舒适。温度方面，建议将卧室温度控制在 18℃至 22℃之间，温度过高易使人烦躁难眠，过低则可能因寒冷导致身体不适；湿度保持在 40% 至 60%，若室内过于干燥，可使用加湿器适当增加湿度，避免干燥空气刺激呼吸道，影响睡眠。此外，卧室需保持安静，避免外界噪音干扰，可使用遮光性好的窗帘阻挡光线，让卧室在夜间处于较暗的环境中，因为光线会影响人体褪黑素分泌，暗环境更有利于褪黑素生成，帮助身体进入睡眠状态。
合理通风，清新空气
冬季人们习惯紧闭门窗保暖，但长期不通风会导致室内空气污浊，二氧化碳浓度升高，还可能滋生细菌，不仅影响睡眠质量，还对身体健康不利。正确的做法是在睡前半小时左右打开卧室窗户通风，让新鲜空气进入室内，排出污浊空气，通风时可暂时到其他房间活动，避免受凉；入睡时则将窗户轻轻关上，或留一条小缝隙保持空气流通，既能保证室内空气清新，又不会因冷风直吹影响睡眠。
挑选寝具，温暖相伴
冬季寝具的选择直接关系到睡眠时的温暖度和舒适度。被子建议选择导热系数低、保暖性好的材质，如羽绒被轻便且保暖性强，能有效锁住身体热量，避免热量流失；若偏爱棉质材质，可选择加厚纯棉被，柔软亲肤且透气性好。床单可选用克重 230GSM 及以上的毛绒床单，触感温暖柔软，接触皮肤时不会有冰凉感，提升睡眠时的舒适体验。枕头和床垫则需根据个人睡眠习惯选择，枕头高度以 8 至 12 厘米为宜，床垫硬度适中，既能支撑身体，又能让脊柱保持自然生理曲线，减少睡眠时的身体不适感。
舒缓身心，放松入眠
现代生活节奏快，人们白天易处于紧张状态，若睡前精神仍未放松，很难快速进入睡眠。睡前 10 至 15 分钟进行舒缓身心的活动，能有效缓解压力，让精神逐渐平静。冥想是不错的选择，坐在床上或椅子上，闭上眼睛，专注于呼吸，排除杂念，让思绪逐渐放空；也可进行深呼吸练习，慢慢地吸气，使腹部鼓起，再缓缓呼气，重复几次，能调节呼吸节奏，放松身体肌肉；此外，听轻柔的轻音乐也能帮助放松神经，选择旋律舒缓、节奏缓慢的音乐，避免过于激昂的曲目，让身心在音乐中逐渐放松，为入睡做好准备。
适当锻炼，增强睡眠
白天进行适度锻炼能改善夜间睡眠质量，冬季锻炼需选择合适的项目和时间。运动能促进身体血液循环，增强身体素质，还能帮助释放压力，调节情绪，让身体在夜间更容易进入休息状态。适合冬季的运动项目有快走、慢跑、瑜伽、太极拳等，运动时间建议安排在白天，如上午 10 点或下午 3 至 4 点，避免在睡前 2 至 3 小时内进行剧烈运动，以免使身体处于兴奋状态，反而影响睡眠。每次运动时长控制在 30 至 60 分钟，根据自身身体状况调整运动强度，以运动后不感到过度疲劳为宜。
避免刺激，安稳睡眠
睡前摄入刺激性物质或进行刺激性活动，会干扰神经系统，影响睡眠。咖啡因具有兴奋神经的作用，睡前 6 小时内应避免饮用咖啡、浓茶、功能性饮料等含有咖啡因的饮品；酒精虽可能让人暂时感到困倦，但会影响睡眠结构，降低深度睡眠比例，导致夜间易醒，因此也需避免睡前饮酒。饮食方面，睡前 1 至 2 小时内不要吃辛辣、油腻或过饱的食物，这类食物会增加肠胃负担，引起身体不适，影响入睡。同时，睡前不要长时间使用手机、电脑等电子产品，屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，使精神保持兴奋，建议睡前半小时关闭电子设备，让眼睛和神经得到充分休息。
头部保暖，安稳一夜
中医认为 “头为诸阳之会”，头部是阳气汇聚的部位，冬季头部暴露在寒冷空气中，易导致阳气散失，还可能引发头痛、感冒等问题，进而影响睡眠。因此冬季睡眠时需注意头部保暖，若卧室温度较低，可选择戴一顶柔软舒适的棉质睡帽，避免头部受凉；也可使用保暖性好的枕头，如加绒枕套或带有保暖功能的记忆棉枕头，让头部在睡眠时始终处于温暖环境中，减少因头部受凉带来的不适，帮助维持安稳的睡眠状态。
起床缓和，开启活力
冬季早晨气温低，人体从睡眠状态苏醒时，身体机能尚未完全恢复，若突然快速起床，易导致血压波动、头晕等不适，尤其是老年人更需注意。正确的起床方式应循序渐进，醒来后先躺在床上活动一下手脚，轻轻转动手腕、脚踝，拉伸四肢，让身体逐渐苏醒；然后慢慢坐起，靠在床头休息 1 至 2 分钟，适应身体姿势的变化；最后再缓慢下床，避免因起身过急对身体造成刺激。这样缓和的起床过程，能让身体机能逐步恢复正常，减少不适症状，为一天的活力开启良好开端。
传统养生理念中，冬季是 “藏” 的季节，阳气收敛，阴气渐盛，此时的睡眠习惯需顺应自然节律。人体阳气在夜间需要充分休整以应对次日消耗，若熬夜则易导致阳气外泄，长期下来可能出现精神不振、抵抗力下降等问题。建议在晚上 10 点至 11 点间进入准备睡眠状态，此时身体机能逐渐趋于平缓，更易进入深度睡眠；早晨可根据天气和个人状态适当晚起，待太阳升起、阳气渐生后再起床，避免过早起身使阳气受损，帮助身体更好地积蓄阴精，为来年春季的阳气生发打下基础。
