据世界卫生组织统计，全球约有 27% 的人存在睡眠障碍，其中长期失眠人群占比超过 10%。在我国，成年人失眠发生率已达 38.2%，这意味着每三个成年人中，就有一人正受失眠困扰。长期失眠不仅影响白天的精神状态，还会对身体健康造成多方面影响，比如导致免疫力下降、记忆力减退，增加心血管疾病和代谢疾病的发病风险，甚至影响情绪调节能力，让人更容易陷入焦虑或低落状态。
要改善长期失眠，首先需要找到失眠的根源。从常见原因来看，心理压力是首要因素，现代生活中工作任务重、经济压力大、人际关系紧张等问题，容易让人在睡前反复思考，导致大脑持续兴奋；不良生活习惯也不容忽视，比如睡前饮用咖啡、浓茶，睡前长时间使用手机、电脑等电子设备，熬夜或作息不规律，都会打乱身体的生物钟；环境因素同样关键，卧室光线过亮、噪音过大、温度过高或过低，床垫过硬或过软，都会影响睡眠舒适度；此外，一些疾病如高血压、糖尿病、甲状腺功能异常、焦虑症、抑郁症等，也可能引发或加重失眠症状。
针对这些原因，我们可以从多方面入手调理。在生活习惯调整上，保持规律作息是核心，每天固定时间上床睡觉和起床，即使在周末也不打乱生物钟，让身体形成稳定的睡眠节律；睡前 1 小时避免接触电子设备，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，影响入睡；可以尝试睡前泡脚，水温控制在 40℃左右，时长 15-20 分钟，能促进血液循环，帮助身体放松。
饮食方面，也有一些助眠小技巧。晚餐不宜吃得过饱或过于油腻，避免睡前 2 小时内进食；睡前可以喝一杯温牛奶，牛奶中含有色氨酸，有助于合成褪黑素和血清素，对促进睡眠有一定帮助；核桃、燕麦、小米等食物中含有丰富的 B 族维生素和镁元素，适量食用也能起到辅助睡眠的作用，但要注意避免睡前吃甜食或辛辣刺激食物。
心理调节对改善失眠同样重要。如果睡前思绪过多，可以通过深呼吸练习来放松，平躺在床上，慢慢地吸气，让腹部鼓起，停留 3-5 秒后再缓缓呼气，重复 5-10 次，能有效缓解焦虑情绪；冥想也是不错的选择，每天睡前进行 10 分钟冥想，专注于自己的呼吸或身体感受，排除杂念，帮助大脑平静；此外，白天适当进行运动，如快走、慢跑、瑜伽等，能释放压力，消耗多余精力，但要注意避免在睡前 3 小时内进行剧烈运动，以免让身体过于兴奋。
中医调理失眠有独特的优势，且副作用较小。针灸和艾灸是常见的方法，通过刺激特定穴位，如内关穴、神门穴、三阴交穴等，调节身体的气血运行，改善脏腑功能，从而缓解失眠；推拿按摩也能起到放松作用，睡前可以让家人帮忙按摩头部、颈部和肩部肌肉，或自行按摩脚底的涌泉穴，每次 5-10 分钟，有助于舒缓神经；在中药调理方面，需要根据个人体质在中医师指导下使用，如酸枣仁、柏子仁、茯苓等药材，都有安神助眠的功效，但切忌自行配药服用。
如果失眠情况较为严重，通过生活调理无法改善，就需要考虑药物治疗，但必须在医生指导下进行。医生会根据失眠类型和严重程度，选择合适的助眠药物，如苯二氮䓬类药物、非苯二氮䓬类药物等，同时会严格控制用药剂量和疗程，避免产生药物依赖或其他副作用，患者切勿自行购买和使用助眠药物。
物理治疗是近年来逐渐兴起的失眠治疗方法，适合对药物不耐受或不愿使用药物的患者。光照疗法通过特定波长的光线照射，调节人体的生物钟，尤其适合因昼夜节律紊乱引起的失眠；重复经颅磁刺激则是利用磁场作用于大脑特定区域，改善大脑神经递质分泌，缓解焦虑情绪，促进睡眠，这种方法安全性较高，对多数患者有效。
打造舒适的睡眠环境，能让入睡变得更容易。卧室的光线要柔和，可以安装遮光窗帘，避免外界光线干扰；保持卧室安静，如果环境噪音较大，可以使用耳塞；卧室温度控制在 18-22℃之间，湿度保持在 40%-60%，这个范围最适合睡眠；选择舒适的床垫和枕头，床垫以能支撑身体、躺下后身体无明显压迫感为宜，枕头高度根据个人睡眠习惯调整，一般在 8-15 厘米之间。
全球约有 27% 的人存在睡眠障碍，我国成年人失眠发生率达 38.2%，每三个成年人中就有一人受失眠困扰。长期失眠会导致免疫力下降、记忆力减退，增加心血管疾病和代谢疾病风险，还会影响情绪调节能力，让人更容易焦虑或低落。了解失眠原因，采取科学的调理方法，才能逐步改善睡眠，让每一个夜晚都能安稳度过。
