睡眠，是身体自我修复与调养的重要时刻，而黄金睡眠时间则是其中的关键节点。想要与健康长久相伴，就必须重视这个时间段，努力拥有良好的睡眠质量。
当睡眠质量不佳时，身体会向我们发出诸多信号。白天工作学习时，我们会感到格外疲惫，注意力难以集中，工作效率大幅下降。情绪也变得愈发敏感脆弱，一点小事就可能引发烦躁、焦虑等负面情绪。长期睡眠不足还会使免疫系统功能减弱，让我们更容易被各种疾病侵袭。比如，感冒发烧的次数明显增多，原本很少出现的小毛病也频繁找上门。
而阻碍我们享受黄金睡眠的 “元凶”，其实隐藏在日常生活的各个角落。不良生活习惯首当其冲，熬夜追剧、玩游戏已成不少人的常态，打乱了正常的生物钟；睡前吃得过饱，肠胃在夜间仍需忙碌消化，导致大脑无法放松；晚间大量饮水，频繁起夜也会严重影响睡眠的连续性。
电子产品同样是睡眠的大敌。手机、平板等设备发出的蓝光，会抑制褪黑素的分泌。褪黑素作为调节睡眠的重要激素，分泌减少后，我们就难以产生困意，即使入睡也容易多梦、浅眠。很多人都有这样的体验，睡前刷了很久手机，明明眼睛很酸了，却依然精神亢奋，辗转难眠。
心理压力也是不容忽视的因素。生活和工作中的各种难题，在夜晚安静下来后，会在脑海中不断盘旋。焦虑、紧张的情绪让大脑持续处于兴奋状态，就像一台停不下来的机器，难以进入睡眠所需的放松状态。
想要在黄金睡眠时间拥有优质睡眠，我们可以从多个方面入手。养成规律作息是基础，每天固定时间上床睡觉、按时起床，久而久之，生物钟就会形成记忆，到了相应时间，身体就会自然产生困意，睡眠也会更加安稳。
营造舒适的睡眠环境同样重要。保持卧室安静，可使用隔音窗帘或白噪音机；拉上厚实的遮光窗帘，阻挡外界光线；将室温调节到 20 - 22℃，让身体处于最舒适的状态。同时，选择适合自己的床垫和枕头，为身体提供良好的支撑，减少睡眠中的不适感。
睡前放松身心也能有效助眠。可以尝试进行简单的深呼吸练习，慢慢地吸气、呼气，感受气息在身体内的流动；或者做几个舒缓的瑜伽动作，拉伸身体肌肉，释放一天的压力；也能听一些轻柔的古典音乐，让思绪随着旋律逐渐平静下来。
饮食结构的调整也有助于改善睡眠。晚餐尽量安排在睡前 3 小时左右，避免吃得过于油腻、辛辣。睡前避免饮用咖啡、浓茶等刺激性饮品，适量喝一杯温热的牛奶，其中含有的色氨酸能帮助放松神经；吃几颗核桃，补充褪黑素和镁元素，都能起到助眠的效果。
睡眠是健康的基石，把握好 23:00 到次日凌晨 3:00 这一黄金睡眠时间，培养良好的睡眠习惯，我们才能拥有充沛的精力，更好地享受生活，让健康时刻与我们同行。
