餐桌上的维 C 宝藏
冠军彩椒：多彩又营养
在众多含维生素 C 的蔬菜中，彩椒堪称 “维 C 之王”。每 100 克彩椒的维生素 C 含量超过 100 毫克，这个数值远超苹果、橙子等常见水果，甚至比普通青椒高出数倍。彩椒有着丰富的色彩，鲜红、明黄、翠绿的外观不仅能为餐桌增添活力，不同颜色的彩椒还含有各自独特的植物化学物质，比如红椒中的番茄红素、黄椒中的类胡萝卜素。由于维生素 C 易被高温破坏，生食彩椒能最大程度保留营养，简单搭配生抽、香醋和少许香油做成凉拌彩椒，既能尝到脆嫩口感，又能高效摄取维 C。
亚军芥蓝：独特风味的维 C 担当
芥蓝是中国南方常见的特产蔬菜，每 100 克含有约 70 毫克维生素 C，同时还富含钙、钾、镁等矿物质。它自带的淡淡苦味不仅不影响口感，反而能刺激唾液和胃液分泌，帮助增进食欲、加快胃肠蠕动。烹饪芥蓝时建议避免过度翻炒，清炒芥蓝是最经典的做法，只需用蒜末爆香，放入芥蓝快速翻炒至断生，加少许盐调味即可，这样能减少维 C 流失，还能保留芥蓝的脆嫩质感。
季军油菜薹：翠绿脆嫩维 C 高
春季上市的油菜薹是不少人的心头好，它颜色翠绿、口感脆嫩，每 100 克含有约 65 毫克维生素 C，还富含维生素 A、铁、锌等营养成分。其中的维生素 A 能保护视网膜，搭配维 C 一起摄入，还能促进皮肤细胞代谢，让皮肤状态更显细腻。蒜蓉油菜薹是家常做法，将油菜薹洗净切段，用热油爆香蒜蓉后下锅翻炒，加少量盐和生抽调味，出锅后翠绿诱人，营养又美味。
平价维 C 之星与其他宝藏蔬菜
小白菜是菜市场里性价比极高的维 C 蔬菜，每 100 克含有约 64 毫克维生素 C，同时还是高钙、低草酸的绿叶菜，适合各类人群食用。用小白菜搭配豆腐煮汤，汤色清亮，入口清爽，既能补充维 C，又能摄取优质植物蛋白。
羽衣甘蓝的外观独特，像层层包裹的小型包心菜，每 100 克含有约 63 毫克维生素 C，还含有对眼睛有益的叶黄素和玉米黄质，因此也被称为 “护眼蔬菜”。将羽衣甘蓝洗净撕片，撒少许盐和橄榄油，放入烤箱烤至酥脆，就是健康的零食。
青椒、花椰菜、红菜薹、苦瓜和西蓝花也都是维 C 大户，每 100 克维生素 C 含量在 55 毫克至 62 毫克之间。青椒适合搭配鸡蛋快炒，花椰菜可做成奶香烤菜，红菜薹与腊肉同炒风味独特，苦瓜冰镇后能减少苦味，西蓝花白灼后最能保留营养，这些做法都能让人们在享受美味的同时，轻松获取维生素 C。
选择与储存，让维 C 不流失
挑选含维生素 C 的蔬菜有几个小技巧：看颜色，尽量选色泽鲜亮的，比如彩椒要选颜色均匀、无斑点的；看蒂部，像芥蓝、油菜薹的蒂部新鲜，说明蔬菜整体更新鲜；摸硬度，青椒、花椰菜等手感硬实的，水分和营养更充足；闻气味，新鲜蔬菜有自然的清香味，无异味；掂重量，同样大小的蔬菜，手感重的水分更足。
储存时要根据蔬菜特性分类：生食的彩椒、羽衣甘蓝适合冷藏，温度控制在 0 至 4 摄氏度，避免冻伤；适合炒菜的芥蓝、油菜薹、小白菜等，可放在常温通风处，避免阳光直射，存放时间不宜超过 3 天，防止维 C 流失。
维生素 C：健康的小秘密
维生素 C 是人体必需的营养素，它能促进胶原蛋白合成，帮助维持皮肤、骨骼和关节的健康状态；还能增强身体的抵抗力，帮助身体抵御外界环境的影响；同时具有抗氧化作用，能减少自由基对身体的伤害。日常通过蔬菜摄取维生素 C，是简单又安全的方式，将这些富含维 C 的蔬菜融入每日饮食，能为健康增添一份保障。
