在日常饮食中，铁元素的摄入容易被忽视，但它却是维持人体正常生理功能的关键营养素。缺铁不仅会影响血红蛋白的合成，还会导致身体代谢紊乱，而通过合理饮食补充铁元素，是预防和改善缺铁性贫血的有效方式。
缺铁性贫血的产生，主要与铁元素摄入不足、丢失过多或吸收障碍有关。饮食中长期缺乏富含铁的食物，比如素食者未合理搭配补铁食材，或是挑食偏食导致铁摄入单一，都可能引发缺铁。而部分人群因胃肠道慢性出血、女性月经量增多等情况，会造成铁元素丢失过多，若未及时补充，就容易发展为缺铁性贫血。此外，胃肠道疾病影响铁的吸收，也会增加患病风险。
补充铁元素，首先要依靠动物界的 “补铁猛将”，这类食物中的血红素铁容易被人体吸收，补铁效率更高。动物血制品如猪血、鸭血、羊血等，铁含量丰富且易于消化，适合日常搭配菜肴食用，比如清炒猪血、鸭血豆腐汤等，每周食用 2-3 次就能有效补充铁元素。动物肝脏也是补铁佳品，猪肝、鸡肝、牛肝等富含血红素铁和维生素 A，建议每周吃 1-2 次，每次摄入量控制在 50-100 克，可采用卤制、爆炒或煮汤的方式烹饪，既能保留营养又能提升口感。瘦肉类如牛肉、羊肉、猪肉的瘦肉部分，同样是血红素铁的重要来源，日常三餐中适量搭配，就能在不知不觉中补充铁元素。
植物界的 “补铁奇兵” 虽然铁的吸收率略低于动物性食物，但胜在来源广泛，适合作为补铁的辅助选择。红豆、黑豆、鹰嘴豆等豆类，铁含量较为丰富，可煮粥、打豆浆或与米饭同煮，做成杂粮饭食用。红枣、桂圆等干果，不仅含铁，还富含多种维生素，日常作为零食或泡茶、煲汤都很合适。黑木耳、香菇、海带等菌类和藻类，也是植物性铁的良好来源，比如凉拌黑木耳、香菇炒青菜、海带豆腐汤等，都是简单易做的补铁菜肴。菠菜、苋菜、芥蓝等深绿色蔬菜，同样含有一定量的铁，烹饪时建议搭配富含维生素 C 的食物，以促进铁的吸收。
除了上述两类，还有一些食物也是含铁小能手。蛋黄中含有一定量的铁，虽然吸收率不算特别高，但因其食用方便，每天一个鸡蛋就能为身体补充部分铁元素。牡蛎、蛤蜊等贝类食物，铁含量较为丰富，同时还富含优质蛋白和矿物质，适合清蒸或白灼后食用，但痛风患者和过敏体质者需谨慎选择，避免引发不适。
想要让补铁效果事半功倍，搭配技巧尤为重要。铁与维生素 C 搭配食用，能促进铁离子的吸收，因此在吃含铁食物时，可搭配橙子、猕猴桃、草莓、西红柿、青椒等富含维生素 C 的食物。比如吃猪肝时搭配清炒青椒，喝红豆粥时搭配一颗猕猴桃，都能有效提升铁的吸收率。
同时也要注意，有些食物会影响铁的吸收，需要适当避开。咖啡和浓茶中含有的某些成分，会与铁结合形成不易吸收的物质，因此在补铁期间，建议餐后 1-2 小时内不要饮用。此外，若因病情需要服用铁剂，建议在餐后服用，以减轻对胃肠道的刺激。
缺铁性贫血可能会导致身体乏力、头晕、注意力不集中、面色苍白等症状，不仅影响日常工作和生活，长期发展还会对心血管系统、免疫系统等造成不良影响。因此，关注铁元素的补充，养成合理的饮食习惯，对于维护身体健康尤为重要。
